自律訓練法

やりかた

１．落ち着ける場所で力が抜きやすい楽な姿勢をとります。

２．目を閉じて大きく深呼吸します。

３．以下のことばを順番に こころの中でつぶやきます。

「気持ちが 落ち着いている・・・」「利きうでが重たい・・・」 「利きうでがあたたかい・・・」

４．あたたかくて落ち着ける場所を思い浮かべます。 温泉でぽかぽか、ひなたぼっこでほっこりなど…

５．｢重たさ｣｢あたたかさ｣の感覚がわかってきたら、 利きうで→両うで→両あしと注意を少しずつ全身に 広げていき、感覚を味わいます。

６．消去動作をして終わります。 からだに力を戻して、頭をすっきりさせるために必要な作業です。就寝時は、消去動作をせず、そのまま眠ってかまいません。

消去動作

①両手を ゆっくりと２～３回 グー パー
②両ひじを ゆっくり 曲げ伸ばし
③大きく背伸びをします

コツ

目を閉じて身体に注意を向けながら言葉をくりかえすことで、少しずつ身体の緊張をほぐし、こころもリラックスさせていく方法です。

さりげなく身体に注意を向けて、力が抜ける感覚を味わいましょう。

お昼休み・お風呂上り・眠る前などに、短時間、継続しておこなうと効果的です。

がんばりすぎないことが大切です。